Hořčík patří mezi esenciální minerály, které náš organismus potřebuje získat z potravy nebo z pitného režimu. Vzhledem k rozvoji intenzivního zemědělství, používáním hnojiv, pesticidů a přechodem ke geneticky modifikovaným potravinám je nezbytné doplňovat tento životně důležitý prvek v doplňcích stravy. Dalším důvodem k suplementaci hořčíku jsou faktory, které mohou vstřebávání hořčíku snižovat, ať už se jedná o léčivé přípravky na snížení kyselosti žaludku, projímadla, nadměrná konzumace kofeinu, alkoholu a nedostatek vitaminů D3 a B6.  Dnes se podíváme na jednotlivé formy magnesia v potravních doplňcích a na jaké obtíže se nejlépe hodí.

Suplementace hořčíkem je nejvíce spojována se sportovním výkonem, jelikož právě sportovci jsou často ohroženi nedostatkem hořčíku v organismu. Rád bych zdůraznil, že snížená hladina hořčíku v těle a potíže s ní spojené se netýkají pouze fyzicky aktivních lidí. Dnešní hektická a uspěchaná doba přináší mnoha lidem nespecifické obtíže, které si mnohdy s nedostatkem hořčíku ani nespojují.  Stavy úzkosti, psychická labilita, snadné podléhání stresovým situacím, únava, nespavost, duševní nepohoda mohou být právě projevy nedostatku tohoto pro život nezbytného minerálu.

Doplňování magnézia je dnes téměř nezbytností a doporučuji ji téměř všem i z hlediska nedostatečného obsahu hořčíku v přirozených potravinách. 

FORMY HOŘČÍKU

Často se ve své praxi setkávám s dotazy, která forma hořčíku je nejlepší. V následujících řádcích se vám pokusím tuto problematiku vysvětlit tak, abyste byli schopni vyznat se v jednotlivých sloučeninách hořčíku a vybrat tu správnou právě pro vaše obtíže.

Nejznámější anorganickou formou hořčíku je oxid hořečnatý (MgO), uhličitan hořečnatý a síran hořečnatý. Všechny tyto anorganické formy magnesia, mají velice malou vstřebatelnost, a tedy i účinnost (vstřebatelnost u MgO jsou pouhá 4 %). Uplatňují se zejména v přípravcích na vnější použití (hořčíkové koupele pro uvolnění svalů – síran hořečnatý, hořčíkový olej – chlorid hořečnatý). V přípravcích pro vnější použití jsou ale naopak vítané. 

Organické formy (například malát, treonát , glycinát)  vynikají větší vstřebatelností a využitelností pro organismus a jsou tedy vhodnější pro perorální suplementaci hořčíku. Jednotlivé sloučeniny, vstřebávání a vhodnost jejich použití proberu dále v článku.

ELEMENTÁRNÍ HOŘČÍK

Elementární hořčík je údaj, který nám může přiblížit a porovnat množství atomů hořčíku z jednotlivých sloučenin používaných v jednotlivých léčivých přípravcích a potravních doplňcích.  Množství elementárního hořčíku však nesouvisí s jeho vstřebatelností. U některých potravních doplňků je hodnota elementárního hořčíku uměle navyšována např. pomocí zmiňovaného oxidu hořečnatého, kde absorpce, tedy vstřebatelnost jsou pouhá 4% (má vysokou hodnotu elementárního hořčíku, ten se ale nedostane se do systému).

Množství elementárního hořčíku je tedy čistá hmotnost hořčíku ve sloučenině.  Jako příklad si opět uveďme oblíbený oxid hořečnatý, jehož molekula je složena z atomu kyslíku a atomu hořčíku. Atom kyslíku má molární hmotnost 16 a atom hořčíku má molární hmotnost 24. Celá molekula má molární hmotnost 40 (16 + 24). Takže v jedné molekule oxidu hořečnatého máme 16/40 = 40% kyslíku a 24/40 = 60% hořčíku. Tedy jinak, 100 mg čistého MgO obsahuje 60 mg elementárního hořčíku. Proto jsou často „lepší“ organické formy hořčíku ředěny právě touto levnou sloučeninou. Doporučuji tedy číst složení jednotlivých přípravků s hořčíkem a vybírat si ty, které neobsahují špatně vstřebatelný oxid nebo stearan hořečnatý.

MAGNESIUM CITRÁT

Patří mezi nejvíce doporučovanou formu magnesia. Vyznačuje se vysokou vstřebatelností až 80 %. Má lehce projímavé účinky, proto je velmi vhodný u osob, které trpí na potíže se zácpou.  

Citrát může dráždit žaludek a zhoršovat trávicí funkce, jeho dlouhodobější užívání může narušovat imunitu a způsobovat jiné obtíže.

Citrát je oblíbený u sportovců, jelikož zvyšuje energetickou hladinu. Kyselina citronová je jednou z výchozích složek tzv. citrátového (Krebsova) cyklu, složitého procesu, který v těle zajišťuje transformaci potravy (sacharidů, bílkovin a tuků) na buněčnou energii a další meziprodukty. Kyselina citronová tak slouží jako zdroj buněčné energie ATP, díky tomu dochází ke zvýšení energetické hladiny a tím pádem výkonnosti sportovců.

U této sloučeniny bych doporučil spíše krátkodobé užívání, nejvhodnější doba k užití je brzy ráno v kombinaci s vitaminy skupiny B.

MAGNESIUM MALÁT

Tato poměrně málo známá sloučenina je kombinací kyseliny jablečné s hořčíkem.

Kyselina jablečná, která se přirozeně vyskytuje v ovoci, zvyšuje vstřebatelnost elementárního hořčíku, jehož množství je o 4 % větší než u citrátu.

I při vyšších dávkách nevykazuje projímavé účinky a kyselina jablečná se stejně jako kyselina citronová účastní energetického metabolismu a produkci ATP přes již zmiňovaný Krebsův cyklus. Zároveň podporuje detoxikaci organismu od těžkých kovů jako je hliník (hliník je potenciálně toxický kov, který je spojován s neurologickými poruchami, jako je Alzheimerova choroba). Několik výzkumů dokazuje, že konzumace kyseliny jablečné nebo citrónové souvisí s nižší přítomnosti hliníku v těle. Hliník se stejně jako hořčík dokáže vázat na kyselinu jablečnou (chelatace) a poté je vylučován z těla ven.

Je vhodný u tzv. fibromyalgií vyznačujících se chronickou bolestí, která pacientům brání v běžných činnostech. Bolest svalů, ramen a zad, špatný spánek a ztuhlost po probuzení nebo po delším sezení.

Pro jeho energizující účinek doporučuji užívat magnesium malát v ranních nebo dopoledních hodinách, je vhodný pro osoby trpící chronickou únavou a také pro seniory.

MAGNESIUM BISGLYCINÁT

Bisglycinát hořečnatý je chelátová (aminokyselina + Mg) forma hořčíku složena ze dvou molekul glycinu a jednoho atomu hořčíku. Tato forma hořčíku má nejlepší poměr výkonu a ceny.  Jeho předností je vysoká biodostupnost (absorpce, využitelnost organismem), nedráždí žaludek a nezpůsobuje průjem. Glycin (aminokyselina obsažená v molekule) je spojován s relaxačními účinky, působí na hladinu stresového hormonu kortisolu a pomáhá snižovat pH v tenkém střevě, což přispívá k vyšší vstřebatelnosti hořčíku.

Díky těmto vlastnostem je bisglycinát vhodné užívat v odpoledních a večerních hodinách ke snížení stresu pomocí redukce hladiny kortizolu. 

Z klinických studií vyplývají další účinky této chelátové formy:

  • Snížení kortizolu a adreanalinu 
  • Zlepšení regenerace
  • Pomáhá při nespavosti
  • Snižuje výskyt křečí u těhotných
  • Zlepšuje příznaky PMS (premenstruační syndrom) – bisglycinát hořčíku zvyšuje detoxifikaci estrogenů, zmírňuje menstruační křeče.

MAGNESIUM L-TREONÁT

Tuto formu můžete najít také pod názvem Magtein (registrovaná obchodní značka) a je to forma, která se vyznačuje nejlepšími účinky na psychiku. Snižuje úzkost, stres, zlepšuje spánek a bystří mysl. 

Magtein je další z chelátových sloučenin hořčíku, hořčík je zde vázán na kyselinu treonovou, která je metabolitem vitaminu C. Treonát jako zatím jediná forma hořčíku má schopnost proniknout přes hematoencefalickou bariéru do mozku a posílit tak jeho funkce (zpomaluje stárnutí, zlepšuje proces učení, snižuje stres, úzkost a zlepšuje náladu).    

Tato forma magnesia zlepšit kognitivní funkce, zpomalit stárnutí mozku, zlepšit proces učení, snížit úzkost, stres a zlepšit náladu. Bonusem je, že se tato forma magnézia dostane i do všech ostatních tkání jako ostatní formy magnézia (srdce, plíce, svaly, atd).

Z klinických studií vyplývají další účinky této chelátové formy:

  • Zlepšení kognitivních funkcí (paměť, koncentrace) + zpomalení stárnutí mozku (studie probíhaly u pacientů s Alzheimerovou nemocí, kde treonát zlepšil kognitivní výkon, pracovní paměť, koncentraci i epizodickou paměť)
  • Zlepšení nálady, snížení úzkosti a stresu (užívání threonátu předchází poruchám paměti spojených s chronickou neuropatickou bolestí, zlepšuje účinnost komunikace mezi neuronovými sítěmi v oblasti hippokampu – oblasti řídící krátkodobou paměť)
  • Zlepšení spánku (treonát zvyšuje GABA a navozuje klidnější a kvalitnější spánek)

Souhrnně lze tedy říct, že magtein je nejlépe využitelná forma hořčíku, dostává se do všech tkání včetně mozku, kde okamžitě navyšuje hladinu hořčíku. Působí pozitivně na celkovou hladinu hořčíku v těle, pozitivně působí na psychiku, kognitivní funkce (paměť, koncentrace), pomáhá proti stresu a zlepšuje spánek.

MAGNESIUM OROTÁT

Tato sloučenina hořčíku je dalším chelátem, ve kterém je atom hořčíku vázán na kyselinu orotovou. Orotát je vhodný zejména na povzbuzení činnosti srdečního svalu.

Kyselina orotová byla v minulosti pro svou biologickou aktivitu klasifikovaná jako ‚vitamin B13‘ spolu s další organickou kyselinou lipoovou. V současnosti není zařazená mezi vitaminy, protože je produktem střevní flóry. Kyselina orotová je přirozeně se vyskytující biologická látka, tělu vlastní, obsažená i v mléku a mlezivu. Proto je přirozeným nosičem pro mnohé minerální látky, stopové prvky a kovy a zároveň zvyšuje jejich vstřebávání. Můžeme ji najít i v kořenové zelenině, ovčím mléce nebo syrovátku.

Tato forma hořčíku je velmi oblíbená u sportovců, přirozeně totiž podporuje regeneraci tkání, zvyšuje výkonnost a výdrž. Kyselina orotová je přirozeně se vyskytující biologická látka, tělu vlastní, obsažená i v mléku a mlezivu. Proto představuje jakýsi „fyziologický nosič“ pro magnesium.

Díky této vazbě se zlepšuje vstřebávání magnesia, ale i jiných pro organizmus důležitých minerálů (vápník, draslík, sodík…) a kovy (železo, měď, mangan, zinek…) do zažívacího traktu.

Opatrně musí suplement s orotátem užívat lidé s ledvinovým onemocněním.  ČR je tato forma dostupná pod SUKL registrovaným doplňkem Magnerot, který má ale bohužel velice špatné pomocné látky (např. cyklamát, mastek, kroskarmelóza).

MAGNESIUM LAKTÁT

Laktát hořečnatý (magnesium lacticum) je sůl kyseliny mléčné a hořčíku. Laktát je látka běžně vyskytující se v organismu. Dle studií je tato forma šetrná k zažívací soustavě a hodí se i při suplementaci vyšších dávek, takzvanému “superdosingu”. Její bio dostupnost se pohybuje okolo 43 %.

MAGNESIUM CHLORID

Chlorid hořečnatý je získáván ze slané vody moří nebo  oceánu. Perorální formy mají poměrně nízkou biodostupnost, v dnešní době se využívá v kosmetických přípravcích díky své dobré vstřebatelnosti kůží. Na trhu najdete hořčíková lotia (chlorid hořečnatý v základu kokosového nebo bambuckého másla), která se používají pro zmírnění svalových křečí, dermatitid, ekzémů a akné.

Další formou jsou hořčíkové oleje (supernasycené roztoky chloridu sodného), což je vlastně nemastná minerální solanka, která se snadno vsakuje do kůže a hydratuje pokožku (často bývá k dostání ve formě spreje).

FORMY HOŘČÍKU NEVHODNÉ PRO PERORÁLNÍ SUPLEMENTCI

Mezi méně vhodné formy hořčíku patří OXID HOŘEČNATÝ, UHLIČITAM HOŘEČNATÝ a SÍRAN HOŘČNATÝ. Jedná se o anorganické formy magnesia, které se vyznačují velice nízkou účinností a vstřebatelností. V přípravcích pro vnější použití jsou ale naopak vítané. Například síran tvoří sůl, která je skvělá do koupele pro uvolnění namožených svalů (Epsomská sůl). 

MAGNESIUM GLUTAMÁT A ASPARTÁT (GLUTAMAN HOŘEČNATÝ A ASPARTAN HOŘEČNATÝ) – obě tyto složky jsou nebezpečné, rozhodně se jim vyhněte. Aspartam je umělé sladidlo a obě složky jsou suspektně neurotoxické.

EPSOMSKÁ SŮL

Epsomská sůl neboli heptahydrát síranu hořečnatého je další, a navíc velmi příjemnou formou využití hořčíku. Přípravek doporučujeme pouze zevně ke koupelím či jiným kosmetickým účelům.

 Doložená studie prokazuje, transdermální (přijímání přes neporušenou kůži) využití hořčíku ovlivněním množství magnézia v séru a moči. Na základě tohoto poznatku můžeme doporučit přípravek Epsomskou sůl jako další možnost suplementace hořčíku. 

     Minerální koupel pomáhá po tělesné stránce, zejména při uvolnění svalstva, antibakteriálním účinkem pomáhá neutralizovat nežádoucí zápach a odstranění toxinů z pokožky, a přestože se jedná o transdermální podání minerálu, jsou s ním spojené i další výše popsané benefity.

KOMBINACE MAGNESIA

Výhodné kombinace hořčíku:

  • Vitamin B6
  • Vitamin D3 (hořčík pomáhá vstřebávat vitamin D3, napomáhá jeho tvorbě v organismu a udržuje správnou hladinu tohoto vitaminu)
  • Zinek (kombinace Mg a Zn, vhodná zejména u sportovců, podporuje růst svalové hmoty, spalování nadbytečných tuků, podporuje imunitní systém a tvorbu testosteronu).

KOMBINACE MAGNESIA A VITAMINU B6

     K optimálnímu využití magnesia je potřeba, aby vaše tělo mělo dostatečnou zásobu vitaminu B6. S dostupností a vstřebatelností tohoto vitamínu ze stravy je to podobné jako hořčíku. V potravních doplňcích se nejčastěji setkáme se syntetickou formou vitaminu B6 pyridoxinem, který není pro většinu lidí využitelná, a naopak může paradoxně způsobovat deficit vitaminu B6. Řešením se ukazuje aktivní forma vitaminu B6 s názvem Pyridoxal-5-fosfát (P5P). Bohužel tuto formu jsem v běžné lékárenské nabídce zatím neobjevil.

SCHVÁLENÁ ZDRAVOTNÍ TVRZENÍ VITAMINU B6: 

  • Pokud je v jedné dávce alespoň 0,3 mg vitaminu B6, tak lze tvrdit:
  • Přispívá k normálnímu energetickému metabolismu
  • Přispívá k normální činnosti nervové soustavy
  • Přispívá k normálnímu metabolismu homocysteinu
  • Přispívá k normálnímu metabolismu bílkovin a glykogenu
  • Přispívá k normální psychické činnost
  • Přispívá k normální tvorbě červených krvinek
  • Přispívá k normální funkci imunitního systému
  • Přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání
  • Přispívá k regulaci hormonální aktivity
  • Přispívá k normální syntéze cysteinu

     Podrobněji se budu věnovat vitamínu B6 v některém z dalších článků.

Nevhodné kombinace hořčíku:

​

  • léky určené k prevenci osteoporózy, tzv. bisfosfonáty (např. alendronát).
  • tetracyklinová (např. doxycyklin a demeklocyklin), fluorochinolonová antibiotika (např. ciprofloxacin) a levofloxacin tvoří s ionty hořčíku nerozpustné komplexy.
  • doplňky stravy s vápníkem.
  • vysoké dávky zinku (142 mg/den) (snížení vstřebávání hořčíku)

Nejméně vhodná je kombinace hořčíku s vápníkem – avšak nikoli v podobě doplňků stravy, ale ve formě mléčných výrobků. To znamená, že problém činí především nadměrné užívání potravin bohatých na vápník. Vápník získaný ze stravy totiž může inhibovat vstřebávání hořčíku a zinku v tenkém střevě.

ZPRACOVAL

Mgr. DAVID ČECH

specialista na výživu a prevenci

POZNÁMKA

​

Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.​

ODKAZY 

​

Při zpracovávání textů a grafické stránky článků byly využity podklady z odborné literatury a internetu. Odkazy a zdroje zašleme na vyžádání na mail. Převzaté obrázky byly graficky upraveny pro potřeby tohoto webu. Infografiky a kreslené obrázky podléhají autorským právům.