Dnes se zaměříme na jedno z nejvíce podceňovaných zdravotních témat současnosti – spánek. V době, kdy se tempo života neustále zrychluje a nedostatek kvalitního spánku se stává stále běžnějším problémem, není divu, že se setkáváme s řadou civilizačních nemocí. Jedním z klíčových faktorů, které mohou pomoci zlepšit kvalitu spánku a řešit s tím spojené problémy, je hormon melatonin. Melatonin, známý také jako „spánkový hormon“, hraje klíčovou roli v našem biologickém rytmu a spánkovém cyklu. Bohužel, moderní životní styl nám často brání v přirozeném uvolňování melatoninu a narušuje naše spánkové vzorce. Důsledkem je nedostatečná regenerace těla a mozkové aktivity, což může vést k řadě nepříjemných následků, jako jsou poruchy spánku, únava, snížená imunita, a dokonce i civilizační nemoci jako jsou obezita, diabetes nebo kardiovaskulární onemocnění. Melatonin může být účinným pomocníkem při řešení problémů se spánkem a má další přínosy pro naše zdraví.

CO JE MELATONIN

Melatonin je hormon, který je produkován v těle, konkrétně v mozkové žláze nazývané šišinka (epifýza). Epifýza je kromě pinealocytů tvořena gliálními buňkami a kalcifikovaným materiálem (kalcifikaci zvyšují například fluoridy ze zubních past), jehož množství se s věkem zvyšuje a tím klesá vlastní produkce melatoninu. Produkce melatoninu je řízena světelnými signály vnímanými sítnicí, které jsou předávány suprachiasmatickému jádru v hypothalamu. Toto jádro funguje jako „biologické hodiny“, které synchronizují tělesný cirkadiánní rytmus. Za přítomnosti tmy začíná epifýza produkovat melatonin, což signalizuje tělu, že je čas na spánek. Během dne je produkce melatoninu potlačena světlem, což pomáhá udržovat bdělý stav těla. Celkově je produkce melatoninu pečlivě regulována interakcí mezi sítnicí, suprachiasmatickým jádrem a epifýzou, což umožňuje tělu přizpůsobit se dennímu cyklu.

Dle nejnovějších studií však melatonin produkují i ostatní buňky našeho těla, který se však nedostává do krevního řečiště a důvod této buněčné produkce melatoninu nebyl dosud zcela objasněn.

SOVA NEBO RANNÍ PTÁČE?

Z hlediska spánkových cyklů rozlišujeme dva chronotypy: Sovy, které jsou aktivní večer, a ranní ptáčata, které jsou aktivní ráno.

Lidé, kteří jsou ráno okamžitě svěží, výkonní a v první polovině dne podávají velký výkon, později však ochabují a cítí se ospalí, jsou označováni jako „skřivani“. Naopak k „sovám“ můžeme ráno jen těžko mluvit; teprve k polednímu začínají být svěží a dosahují svého výkonnostního maxima v době, kdy ostatní již myslí na další spánek. Ranní typy obvykle pociťují ráno velký hlad, probouzejí se sami od sebe a okamžitě opouštějí lůžko. Večerní typy naopak jen těžko dokážou ráno něco sníst; budí se obvykle pomocí budíku a zůstávají ještě chvíli ležet v posteli po probuzení. Obě tyto typy lze vysvětlit tím, že jejich biologické hodiny jsou individuálně zcela odlišné.

Ať už jste sova nebo ranní ptáče, není vždy snadné poznat, zda máte optimální hladinu melatoninu. Snížená hladina melatoninu sice souvisí s problémy s usínáním a špatnou kvalitou spánku, přesto však i jedinci, kteří usnou kvůli zvýšené únavě z celého dne, mohou mít posunuté vnitřní hodiny.

ÚČINKY MELATONINU NA LIDSKÝ ORGANISMUS

REGULACE CIRKADIÁNNÍHO RYTMU

Cirkadiánní rytmus je biologický rytmus s periodou trvající 20 až 28 hodin a patří mezi základní biorytmy, které ovlivňují naše biologické a biochemické procesy v závislosti na denní periodě. Tento rytmus, který reguluje cyklus spánku a bdění, často podléhá vnějším faktorům, které nemáme možnost vždy ovlivnit (například přesuny v časových pásmech nebo práce v noci). Nejpřirozeněji je cirkadiánní rytmus synchronizován s východem a západem slunce. Během dne sluneční světlo potlačuje tvorbu melatoninu a místo toho podporuje tvorbu serotoninu. Když však slunce zapadne, naše biologické hodiny signalizují zvýšení produkce melatoninu (ze serotoninu). Pokud je tento rytmus narušen, může dojít k poruchám v uvolňování i dalších hormonů v těle.

MELATONIN A MODRÉ SVĚTLO

Důležitým faktorem pro správnou funkci spánkového cyklu je expozice přirozenému světlu, zejména v ranních hodinách, podvečer a před spaním. Přestože usínáte dobře, může být produkce vlastního melatoninu výrazně potlačena, zejména kvůli zvýšené expozici modrému světlu (pozor, modrou složku obsahuje i světlo, které jako modré nevnímáme). Důležité není pouze spektrální složení světla, ale také jeho intenzita. Správné nastavení cirkadiánního rytmu a regulace melatoninu lze dosáhnout pomocí blokace modrého světla, ideálně tři hodiny před spaním. 

To nejhorší, co můžete udělat pro narušení vylučování melatoninu je před spaním používat mobil, sledovat počítač, televizi nebo tablet bez přepnutí zařízení do nočního režimu, který omezuje právě modrou složku světla. Existují dvě varianty blokace modrého světla: softwarová (režim nočního světla na obrazovce) a hardwarová (brýle blokující modré světlo).

POZNÁMKY

  • Schopnost usnout a kvalita spánku spolu s cirkadiánním rytmem a hladinou melatoninu jsou úzce provázány, ale jsou to stále dva odlišné procesy. Pouhé usínání neznamená, že by bylo vylučováno dostatečné množství melatoninu.
  • Porušení cirkadiánního rytmu je možné snadno pozorovat během úplňku. Díky zvýšené intenzitě světla mohou mít někteří jedinci problémy se spánkem.
MELATONIN A KORTIZOL

Kromě zlepšení spánku má melatonin také pozitivní vliv na regulaci hladiny kortizolu, což je hormon zodpovědný za stres. Kortizol hraje klíčovou roli v řízení imunitních funkcí a regulaci krevního tlaku. Vysoká hladina kortizolu, jak ukazují studie, může vést k chronickým zdravotním komplikacím, jako jsou hypertenze, diabetes II. typu nebo osteoporóza. Kortizol dále zvyšuje chuť k jídlu a signalizuje tělu, aby ukládalo živiny do tuků (to je důvod, proč lidé ve stresu snadněji přibírají na váze).

Vysoká hladina kortizolu také obecně narušuje cirkadiánní cykly a spánkové vzorce, což vede k chronické únavě (adrenální únava) a zvyšuje tak pravděpodobnost infekcí v důsledku negativního vlivu na imunitní systém.

MELATONIN JAKO ÚČINNÝ ANTIOXIDANT

Volné radikály jsou často vedlejším produktem přirozené látkové výměny, při níž dochází k rozpadu molekul se slabými vazbami, a vede k uvolnění elektronů, které pak začínají reagovat s ostatními atomy (řetězová reakce). Vytvořené radikály bývají velmi nestabilní a agresivní a vytrháváním elektronů z ostatních atomů nebo molekul poškozují buňky v našem těle. Tvorba volných radikálů je primárně způsobena kyslíkem, který je základním prvkem nutným pro naše přežití a tuto produkci nelze úplně zastavit.

Antioxidanty jsou molekuly, které se na tyto volné radikály váží a zastavují tak nebezpečnou řetězovou reakci. Tím, že „darují“ jeden svůj elektron radikálu, přeruší jeho destruktivní útok.

Melatonin, jakožto silný antioxidant, pomáhá tělu množství těchto volných radikálů například zvýšením produkce antioxidantu gluthationu. Zdá se, že v této oblasti melatonin nemá naší planetě konkurenci, což potvrzují i vědecké studie.

MELATONIN A MITOCHONDRIE

Mitochondrie jsou naše buněčné elektrárny. Díky procesům buněčného dýchání vyrábějí energeticky bohatý adenosintrifosfát (ATP), který slouží jako palivo pro průběh dalších metabolických reakcí. Mitochondrie vytvářejí pomocí enzymu ze serotoninu svůj vlastní melatonin. Tento melatonin se sice nedostává do krve, ale má protektivní účinek na buňky.

DALŠÍ ÚČINKY MELATONINU VYPLÝVAJÍCÍ ZE STUDIÍ:
  • Účinky na rakovinové bujení

Z legislativního hlediska nelze u melatoninu podrobněji tento účinek rozebírat, pro zájemce o podrobnější informace přikládám odkaz na originální vědeckou studii.

  • Podpora zdraví mozku: Melatonin má ochranné účinky na mozek a může být užitečný při prevenci neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova choroba, Parkinsonova nemoc.
  • Prevence kardiovaskulárních onemocnění: Melatonin může přispívat k prevenci kardiovaskulárních onemocnění díky svým antioxidačním, protizánětlivým, regulujícím krevní tlak a hladinu lipidů v krvi.
  • Tinitus: Melatonin může zlepšovat symptomy tohoto onemocnění několika mechanismy (ovlivnění neurotransmiterů a neuromodulátorů jako je serotonin, antioxidačním účinkem a podporou procesu usínání).
  • Žaludeční vředy: Melatonin má ochranný vliv na žaludeční sliznici, má mírné inhibiční účinky na sekreci žaludeční kyseliny a snižuje zánět v okolí žaludečních vředů.
  • Melatonin hraje důležitou roli v ochraně sítnice, což je vrstva světlo citlivé tkáně na zadní části oka, která je zodpovědná za vnímání světla a přenos vizuálních signálů do mozku. Melatonin ovlivňuje krevní oběh v očích, což je důležité pro udržení zdravého stavu sítnice. Správný krevní oběh zajistí, že retinální buňky jsou dostatečně zásobeny živinami a kyslíkem, navíc zde působí jako antioxidant a snižuje riziko poškození sítnice způsobeného dlouhodobou expozicí UV záření.

CO OVLIVŇUJE VLASTNÍ PRODUKCI MELATONINU V TĚLE

PŘÍLIŠ MNOHO UMĚLÉHO SVĚTLA, MODERNÍ TECHNOLOGIE

Umělé světlo, zejména modré světlo emitované elektronickými zařízeními jako jsou mobilní telefony, tablety, počítačové monitory a LED žárovky, potlačuje produkci melatoninu, což může narušit spánek a biologické rytmus. Je proto doporučováno omezit expozici modrému světlu ve večerních hodinách (po západu slunce), například používáním filtrů modrého světla na elektronických zařízeních nebo omezením jejich používání před spaním.  Existují také technologické inovace, které mohou pomoci regulovat produkci melatoninu a zlepšit tak kvalitu spánku. Například některé chytré telefony a tablety nabízejí funkce modrého světla, které se automaticky zapínají nebo se mohou nastavit, aby se ve večerních hodinách snížila expozice modrému světlu a tím se minimalizovalo potlačení tvorby melatoninu. Dále existují aplikace a zařízení, které monitorují kvalitu spánku a mohou pomoci lidem lépe porozumět jejich spánkovým vzorcům a optimalizovat prostředí pro lepší spánek.

NEDOSTATEK PŘIROZENÉHO SVĚTLA PŘES DEN

Sluneční záření, zejména v raných ranních hodinách, obsahuje vyšší podíl modrého světla, což má stimulační účinek na suprachiazmatické jádro v mozku (centrum regulace spánku a bdělosti). Tato stimulace potlačuje produkci melatoninu a pomáhá tělu se probudit a připravit na aktivní část dne. Pokud je člověk vystaven rannímu slunečnímu světlu, pomáhá mu to synchronizovat jeho biologické hodiny s denním cyklem.

SEZÓNNÍ ZMĚNY SLUNEČNÍHO SVĚTLA

Během podzimních a zimních měsíců je méně světla, a lidé mají tendenci produkovat vyšší hladiny melatoninu. Možná jste si všimli, že je v zimě těžší vstávat z postele. Během změny ročních období může mít vaše tělo obtíže s adaptací na různé úrovně světla. Například při přechodu z léta na podzim zůstáváte vzhůru mnohem déle než obvykle, protože se vaše tělo ještě nestihlo adaptovat na delší interval tmy.

PŘEMÍRA KOFEINU

Kofein ovlivňuje produkci melatoninu několika způsoby. Prvním je blokování receptorů adenosinu, což snižuje přirozený pocit ospalosti. Dále interferuje s mechanismy vnímání světla tělem a ovlivňuje produkci melatoninu a narušuje tak spánkové cykly. Doporučujeme proto omezit kofein v pozdních hodinách, aby se minimalizovalo riziko poruch spánkových vzorců. 

JAK PŘIROZENĚ ZLEPŠIT PRODUKCI VLASTNÍHO MELATONINU?
  • ZCHLAĎTE SVÉ TĚLO PŘED SPANÍM
  • SNIŽTE TEPLOTU VZDUCHU VE VAŠÍ LOŽNICI

Otužování, jako je například studená sprcha nebo koupel, může zvýšit produkci melatoninu. Tento efekt je částečně spojen s fyziologickým stresem, který vyvolává snížení tělesné teploty. Když je tělo vystaveno chladu, reaguje zvýšenou produkci melatoninu jako součást fyziologické reakce na ochranu těla. Navíc je známo, že otužování může stimulovat nervový systém a hormonální systém, což vede k zvýšené produkci melatoninu, který je spojen se spánkem a relaxací.

  • VYSTAVTE SE RANNÍMU SLUNCI

Sluneční světlo je lék a hraje obrovskou roli při regulaci vašeho cirkadiánního rytmu. Vystavujte se mu, jak jen to jde, rozumně se opalujte. První světlo, které byste měli po ránu vidět, je právě světelná frekvence vycházejícího slunce. Váš první pohled po ránu by tedy namísto k obrazovkám telefonů měl směřovat přímo z okna, tento drobný rituál má totiž velký vliv na vaši schopnost potlačit produkci melatoninu ráno a následně stimulovat jeho přirozenou produkci později večer.

  • OMEZTE POUŽÍVÁNÍ TECHNOLOGIÍ

Podle odborníků je nejlepším způsobem, jak obnovit váš cirkadiánní rytmus, přestat používat technologii po delší období. Bylo zjištěno, že ideální doba k normalizaci spánkových vzorců je týden. Můžete se pokusit po dobu jednoho týdne nepoužívat technologii doma , ale upřímně, v dnešním světě je téměř nemožné vyhnout se úplně technologiím, v práci je to často nemožné. 

Dobrým nápadem je naplánovat dovolenou pro celou rodinu a vypnout běhen ní veškerou technologii. Pokud ji musíte použít, určete si pouze jednu nebo dvě hodiny v půlce dne. Navíc je striktní omezení technologie skvělý způsob, jak se rodina může navzájem začít opět spojovat a komunikovat tváří v tvář.

  • OMEZTE ČAS STRÁVENÝ NA SOCIÁLNÍCH SÍTÍCH

Podobně jako v předchozím bodě jsou sociální média jedním z důvodů, proč mnoho lidí trpí závislostí na svých mobilních telefonech a počítačích. Pokud zjistíte, že před spaním trávíte hodiny na sociálních sítích, změňte to!

Víme, je to snazší říct než udělat, některé způsoby, jak toho dosáhnout mohou být např. vypnutí upozornění, umístění ikon aplikací do speciálních složek (znesnadnění přístupu k aplikacím) nebo úplné smazání aplikací z mobilu (přístup k aplikaci pouze přes počítač).

  • PO ZÁPADU SLUNCE UTLUMTE UMĚLÁ SVĚTLA

Hladina melatoninu se začíná zvyšovat jakmile vaše tělo začne vnímat, že se intenzita přirozeného světla snižuje.

Abyste tento proces urychlili, je třeba doma nebo v kanceláři začít tlumit umělé osvětlení a nejlépe používat zdroje světla bez modré složky.  Nejméně jednu hodinu před spaním vypněte doma světla, která nepotřebujete, a ponechte zapnutá pouze ta nezbytná.

Pokud máte ve vaší ložnici pouze jedno světlo, zvažte pořízení stolní lampičky nebo instalaci stmívače světel, abyste mohli regulovat množství světla v místnosti. Snížením intenzity světla ve vašem domě před spaním signalizujete vašemu tělu, že nastává čas odpočinku, regenerace a spánku.

  • SNIŽTE EXPOZICI MODRÉMU SVĚTLU PŘED SPANÍM

Jedním z nejhorších spánkových návyků je trávit poslední okamžiky před spaním u televize nebo jiné obrazovky. Víme, že odložit telefon není zpočátku jednoduché. Zkuste začít třeba tím, že jej odložíte na nabíječku v jiné místnosti, než je ložnice, a dejte vědět svým přátelům a rodině, že se snažíte omezit používání telefonu před spaním, aby vám nevolali, pokud to není nezbytně nutné.

  • ZAŘAĎTE RELAXACI

Dalším způsobem, jak lépe nastartovat proces usínání je zařadit relaxační techniky jako např.:

– meditace

– aromaterapie

– relaxační hudba

– dechová cvičení

– jóga

​​

  • ZAMĚŘTE SE NA POTRAVINY S VYSOKÝM OBSAHEM MELATONINU A TRYPTOFANU

Např. višeň obecná (Prunus Cerasus) se používala v USA ke zlepšení spánku již více než před 70 lety. Obsahuje totiž přirozenou obdobu melatoninu, která na rozdíl od syntetického melatoninu nenarušuje jeho vlastní přirozenou tvorbu v organizmu.

POTRAVNÍ DOPLŇKY S MELATONINEM

Doplňky s melatoninem doporučujeme užívat pouze občas, nikoli denně (intermitentní úžívání). Tento přístup je obecně považován za bezpečný pro krátkodobé použití a může být prospěšný pro opětovné nastavení spánkových vzorců během poruch, jako je jet lag nebo u nočních směn. Na rozdíl od chronického, intermitentní užívání minimalizuje rizika spojená se závislostí nebo dlouhodobými vedlejšími účinky (například potlačení vlastní produkce melatoninu negativní zpětnou vazbou).

Vaše tělo přirozeně produkuje melatonin a pokud máte potíže se spánkem a usínáním, pravděpodobně to znamená, že je produkce vašeho melatoninu není dostatečná. Co dělat pro zvýšení vlastního melatoninu jsem popsal výše.

Nejvstřebatelnější forma melatoninu jako potravního doplňku jsou považovány kapky nebo forma spreje. Tyto formy se rychleji vstřebávají než například tablety. Kapky i sprej mohou být podávány přímo pod jazyk, což umožňuje rychlou absorpci přímo do krevního oběhu.

NEŽÁDOUCÍ ÚČINKY SYNTETICKÉHO MELATONINU

Syntetický melatonin dle některých studií může zapříčinit snížení jeho přirozené tvorby. Několik studií navíc zaznamenalo při užívání syntetického melatoninu také krátkodobé vedlejší efekty jako například závratě, bolesti hlavy, nevolnost nebo nervozitu.

ZÁVĚREM

V závěru lze říci, že melatonin je fascinující hormon s širokým spektrem účinků na naše zdraví. Jeho přínosy pro spánek a regulaci cirkadiánního rytmu jsou dobře známé, ale stále se objevují nové poznatky o jeho vlivu na další aspekty zdraví.

Díky dostupnosti přírodních zdrojů melatoninu, jako jsou višně a další potraviny, máme možnost podpořit jeho přirozenou produkci a zlepšit kvalitu spánku a celkového zdraví. Přestože syntetické doplňky melatoninu mohou být užitečné pro lidi trpící poruchami spánku nebo překážkami v cirkadiánním rytmu, je důležité používat je s rozvahou a v souladu s doporučeními zdravotních profesionálů. Je důležité si uvědomit, že každý jedinec je jedinečný a reakce na melatonin mohou být individuální. Před zahájením užívání melatoninu jako doplňku stravy je vždy vhodné konzultovat se zdravotním odborníkem.

ZPRACOVAL

Mgr. DAVID ČECH

specialista na výživu a prevenci

POZNÁMKA

​Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.​

ODKAZY 

​Při zpracovávání textů a grafické stránky článků byly využity podklady z odborné literatury a internetu. Odkazy a zdroje zašleme na vyžádání na mail. Převzaté obrázky byly graficky upraveny pro potřeby tohoto webu. Infografiky a kreslené obrázky podléhají autorským právům.